메뉴
  • 이웃을 배려하는 마음..........
  • young lim(涉 川) (ykad1990)

고혈압 예방법
03/07/2017 11:03 댓글(1)   |  추천(13)

● 고혈압 고위험도

● 고혈압 예방법

 

고혈압은 심장과 콩팥 질환 그리고 뇌졸중의 위험요소이다. 다시 말해서 고혈압을 가지고 있는 사람들은 심장병, 콩팥병, 뇌졸중이 발병할 위험성이 크다는 것이다. 

고혈압은 증상이나 징후가 잘 나타나지 않기에 또한 위험하다. 검사를 통해 고혈압으로 진단 받았으면 규칙적으로 혈압을 측정한다. 혈압을 낮추기 위한 노력도 기울여야 한다.

혈압이 정상적이라도 혈압이 높아지지 않도록 예방해야 한다.
고혈압 고위험도

고혈압은 누구나 걸릴 수 있다. 하지만 어떤 사람들은 다른 사람들에 비해 쉽게 걸리거나 심각하게 올 수 있다.

남성은 여성에 비해 고혈압 발병률이 높다. 나이가 들어갈수록 위험성은 커진다. 여성이 폐경기가 되면 남성들보다 고혈압 발병률이 높아진다.

흡연자, 과체중인 사람, 음주를 즐기는 사람은 고혈압에 걸리기 쉽다. 또한 가족 중에 고혈압이 있으면 자신도 고혈압에 걸릴 위험이 높아진다. 가족력이 있을 경우에는 규칙적으로 혈압 검사를 해보아야 한다.

고혈압 예방법

고혈압에 대한 위험 인자는 많이 알려져 있다. 위험 인자를 잘 다스릴 줄만 안다면 인종, 나이, 성별, 가족력을 불문하고 누구나 고혈압을 예방할 수 있다.

1. 자신의 연령과 성별 그리고 키에 맞는 적정 체중을 유지하라 
2. 좀 더 육체적인 활동을 즐겨라 
3. 염분과 칼로리가 낮은 식품을 골라 먹어라 
4. 술을 끊어라

위 4가지 규칙만 지킨다면 고혈압을 충분히 예방할 수 있다. 이것은 고혈압을 치료하기 위한 기본 원칙이다.

또 한 가지 중요한 것이 있다면 금연하는 것이다. 비록 담배 연기가 고혈압에 직접적인 영향을 미치지는 않지만, 심장발작과 뇌졸중의 발생 위험성을 높인다.

1. 자신의 연령과 성별 그리고 키에 맞는 적정 체중을 유지하라

체중이 증가하면 혈압도 높아진다. 과체중일 때 고혈압에 걸릴 위험은 2~6배 정도 높다.

그러나 자신의 몸무게만 중요한 것이 아니다. 체지방이 어디에 많이 있느냐도 중요하다. 복부 비만이 다른 비만 유형들보다 고혈압 위험도가 높다.

적정 체중을 유지하는 것은 고혈압을 예방할 뿐만 아니라 건강한 삶을 누리게 한다.

살을 빼기 위해서는 칼로리를 적게 섭취해야 한다. 다이어트 효과를 빨리 보기 위해 무리하게 살을 빼면 오히려 해롭다. 다이어트를 할 때에는 천천히 몸무게를 줄이는 것이 좋다. 1주일에 약 220~ 450g 정도 빼는 것이 좋다. 덜 먹고 더 많이 움직여 하루에 500 kcal씩 1주일 정도 조절하면 가능하다.

그럼 덜 먹고 더 많이 움직이는 방법에는 어떤 것들이 있는지 알아보자.

- 음식을 고를 때에는 식품의 칼로리와 지방함량을 계산한다.
- 섬유질이 풍부한 음식을 선택한다.
- 식사량을 조절한다. 
- 활동 칼로리도 계산해서 더 많은 활동을 한다.

2. 좀더 육체적인 활동을 즐겨라

활동적인 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 고혈압 발생률이 20~50% 낮다. 활동을 많이 할수록 칼로리가 더 많이 소모되고, 총콜레스테롤도 감소한다. 이는 너무나 잘 알고 있는 원칙이다. 하지만 사람들은 좀더 편하게 생활하려다 보니 자연히 활동량이 준다.

더 많이 활동하기 위해서 따로 운동을 하는 것도 좋지만, 일상생활에서 다음과 같이 생활 패턴을 바꿔보는 것도 도움이 된다.

- 엘레베이터 대신 계단을 이용한다. 
- 목적지역 1~2 정거장 전에 내려 걸어 다닌다. 
- 주차 때는 목적지보다 먼 곳에 주차해서 걸어 다닌다.
- 가까운 곳은 걸어가거나 자전거로 이동한다.

3. 염분과 칼로리가 낮은 식품을 골라 먹어라

짜게 먹는 사람은 그렇지 않는 사람에 비해 혈압이 높다. 고혈압 환자들이 염분 섭취를 조절하면 혈압이 떨어진다. 염분 섭취를 조절하면 고혈압을 방지할 수 있다는 의미도 된다.

고혈압 환자는 소금 섭취를 하루에 6g 이하로 제한한다. 대부분 음식에는 소금이 들어가 있기 때문에 숨어 있는 소금의 양도 고려해야 한다. 고혈압을 예방하기 위해서는 하루 10∼12g 정도로 제한하자.

- 영양 함량표를 확인해서 소금의 함량을 체크한다.
- 가급적 음식을 선택할 때는 소금이 들어 있지 않는 식품을 선택한다.
- 소금 간보다는 마늘, 고춧가루로 맛을 낸다.
- 소금을 제거하기 위해 참치캔 같은 것은 한번 헹구어 먹는다.

4. 술을 끊어라

술을 많이 마시면 혈압이 높아진다. 이는 고혈압을 유발할 수 있다는 의미다. 그래서 고혈압을 예방하기 위해서는 절주를 하거나 술을 마시지 않도록 해야 한다.

알코올 섭취 때 남성은 하루에 약 710 CC, 여성은 남성의 반 정도로 제한해야 한다.

알코올 섭취는 심장질환 예방에 좋다는 말을 들어 본 적이 있을 것이다. 어떤 논문에서는 술을 마시는 것을 추천하기도 한다. 또한 와인이 심장에 좋고 심혈관을 튼튼하게 하다고 선정한다. 이러한 논문과 기사들은 모든 사람들에게 적용되지 않음을 반드시 염두에 둬야 한다.

알코올은 분명 교통사고, 간질환, 뇌 손상, 암 유발, 태아 알코올증후군, 고혈압 등을 일으킨다. 알코올은 또한 칼로리가 높다. 고혈압을 예방하고 오래 살고 싶다면 절주하고 금주해야 할 것이다.

고혈압을 예방하기 위해 4가지 원칙만 있는 것이 아니다. 다음과 같은 사항도 알아두면 도움이 된다.

A. 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 오메가-3 지방산

 칼륨

칼륨이 풍부한 음식을 먹으면 고혈압을 예방할 수 있다. 칼륨은 과일과 야채 그리고 생선에 많다.

 칼슘

칼슘 섭취가 적으면 고혈압 발병률이 높아진다. 하지만 칼슘이 고혈압을 예방한다는 것은 입증되지 않았다. 그러나 적어도 하루에 800mg(성인기준)은 섭취해야 한다.

칼슘이 풍부한 음식에는 우유, 요구르트, 치즈 등이 있다.

 마그네슘

마그네슘을 적게 먹으면 혈압이 올라간다. 그러나 고혈압을 예방하기 위해 마그네슘을 따로 많이 섭취할 필요는 없다. 일반적으로 먹는 음식에 충분히 함유돼 있기 때문이다.

마그네슘이 풍부한 음식에는 통곡류, 녹황색 야채, 견과류, 말린 콩 등이 있다.

 오메가-3 지방산

고등어와 연어에 많이 포함돼 있는 오메가-3 지방산은 혈압을 낮추는 데 도움이 된다. 하지만 정확한 기전은 밝혀지지 않았다.

고혈압을 예방하기 위해 오메가-3 지방산 영양제 복용은 추천되지 않는다. 부작용이 생길 수 있기 때문이다. 또한 이 영양제들은 고지방 고칼로리이다.

물론 오메가-3 지방산을 생선을 통해 자주 섭취하는 것은 좋다. 하지만 조리할 때 튀기지 않도록 한다.

B. 카페인

커피, 녹차, 소다수 등에 들어 있는 카페인은 혈압을 높인다. 그러나 곧 정상으로 돌아온다. 카페인에 예민하게 반응하지 않는다면, 고혈압을 예방하기 위해 카페인을 제한할 필요는 없다.

C. 마늘과 양파

마늘과 양파는 혈압과는 연관이 없다. 하지만 소금 대신 사용하면 염분 섭취를 줄일 수 있다.

D. 스트레스

스트레스를 받으면 잠시 동안 또는 그 이상 동안 혈압이 높아질 수 있고, 고혈압 유발에 영향을 미친다. 또한 심혈관 질환, 뇌졸중 등의 위험 요소이므로 스트레스를 받지 않도록 심신 안전에 신경을 써야 한다.

건강.... 카테고리 다른 글